Библиотека

Упражнения для мамы

   Уже через 24 часа после родов, не дожидаясь выписки из роддома, начинайте выполнять упражнения для пресса. Такая незамедлительная гимнастика нужна не только ради красоты, но и для улучшения общего самочувствия и обретения будущего здоровья. При вертикальном положении внутренности своей тяжестью будут оказывать давление на переднюю стенку живота, слабые и сильно растянутые за время беременности мышцы не способны сопротивляться этому давлению и живот может обвиснуть. Это не только некрасиво и портит фигуру, но и очень вредно, так как органы брюшной полости смещаются и опускаются вниз, что неизбежно скажется на их нормальной работе. Плюс ко всему, обвислый живот может стать причиной болей в пояснице. Важно также укреплять растянутые во время родов мышцы промежности, которые служат опорой для внутренних половых органов, с этой целью надо выполнять упражнения Кегеля.

Программа занятий

   Цель послеродовой гимнастики – ускорить обратное сокращение матки, улучшить деятельность кишечника и мочевого пузыря, часто нарушенную после родов, ускорить прекращение кровянистых выделений, нормализовать сон и аппетит, предупредить осложнения, связанные с задержкой выделений в матке. Такая гимнастика полезна всем здоровым роженицам.
   Принцип. Все упражнения комплекса «Семь дней после родов» выполняйте на протяжении 2 недель после появления малыша – в течение 3-7 дней, когда вы находитесь в роддоме, и еще неделю дома после выписки.
   Нагрузка. Сразу же после родов большинство упражнений выполняется из положения лежа, так как в исходном положении сидя или стоя внутренние органы, опускаясь, оказывают давление на растянутые мышцы живота, что затрудняет их тренировку.
   Дыхание. Повторяйте упражнения одно за другим медленно, без рывков и задержек дыхания. Дышите глубоко и ровно. Следить за дыханием будет проще, если делать вдох через нос, а выдох через рот, сложив губы трубочкой.
   Расписание. Выполняйте гимнастику индивидуально или всей палатой, лежа прямо на кроватях, утром и вечером, через 1-1,5 часа после приема пищи, предварительно хорошо проветрив помещение.
   Повторы. Делайте каждое упражнение комплекса «Семь дней после родов» от 4 до 10 раз или больше.
   Стоп! Противопоказаниями к занятиям являются: повышенная температура, больные почки, печень, сердце. Женщинам, у которых были наложены швы на промежность, не следует выполнять упражнения с разведением бедер. Роженицы, перенесшие кесарево сечение, должны заниматься по особой методике.
   Прогресс. Когда мышцы живота немного окрепнут, включите в комплекс упражнения, выполняемые из исходных положений стоя и сидя. Это могут быть приседания, наклоны, повороты туловища, движения рук с большой амплитудой. Постепенно увеличьте количество повторов уже разученных движений до 25-30 раз. Для этого делайте каждое упражнение по 2-3 раза. Если необходимо, между повторами делайте паузу, в течение которой выполняйте растяжку.
   Отличная поза для расслабления – йоговская поза ребенка. Встаньте на колени, сядьте на пятки и, наклонившись вперед, коснитесь лбом пола перед коленями, при этом руки должны лежать вдоль голеней ладонями вверх (рис. 45). Поза ребенка равномерно растягивает спину от макушки до копчика, а также ягодицы и бедра, укрепляет пресс и оказывает расслабляющее действие на все тело.
   После выписки. Если до беременности вы активно занимались спортом, то через 6 недель после родов или через 10-12 недель, если вы перенесли кесарево сечение, можно постепенно начинать возвращаться к своему обычному плану тренировок. Во второй части книги приведены упражнения, цель которых – помочь вам обрести прежнюю форму.
 
   Рис. 45
 
   Следует отметить, что усиленные занятия спортом всегда отрицательно влияют на количество грудного молока, поэтому ради здоровья ребенка имеет смысл воздержаться от интенсивных нагрузок и спортивных соревнований до шестого-седьмого месяца после родов. Если вы кормите ребенка грудью, во время занятий оберегайте грудные железы от ушибов и переохлаждения.

«Семь дней после родов»

   Приступать к тренировкам врачи рекомендуют лишь через 6 недель после родов (или через 10-12 недель, если вы перенесли кесарево сечение).
   Что же делать тем, кому не терпится? Есть простые, щадящие упражнения, которые можно делать с первого дня после появления малыша.
   Старайтесь выполнять этот мини-комплекс хотя бы раз в день, а еще лучше – занимайтесь специальной послеродовой гимнастикой, ежедневно дополняя занятия новыми упражнениями.

Первый день после родов

   1. Кегели после родов. Знаменитые упражнения Кейджела – кегели – укрепляют мышцы промежности и тазового дна, предотвращая такую неприятность, как недержание мочи, что иногда случается после родов. Выполняя кегели, делайте вдох через нос, а на выдохе через рот сжимайте вагинальные мышцы и удерживайте их в течение 2 секунд, как будто вы сдерживаете мочеиспускание.
   Дышите ровно. Начинайте упражнение, удерживая мышцы в напряжении, считая до двух. Доведите счет до десяти. Сделайте 10 повторов. Занимайтесь 3-4 раза в день.
   Другой вариант: на 10 секунд напрягите мышцы промежности и активно втяните в себя задний проход. Чтобы лучше ощутить мышцы, слегка поднимите ягодицы вверх, а затем медленно расслабьтесь. Вначале повторите 5 раз, затем увеличьте количество повторов до 25.
   Кегели рекомендуется выполнять даже после эпизиотомии. Они не спровоцируют расхождение швов, скорее наоборот – вернут в тонус мышцы промежности и помогут их скорейшему заживлению.
   2. Дыхание животом. Лягте на спину на коврик или мат, согните колени, стопами упритесь в пол. Вдохните через нос, при этом мышцы живота растянутся, а потом выдохните и втяните живот в себя, напрягая пресс. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, сохраняя нормальное дыхание. Затем расслабьте живот и повторите упражнение. Делайте по 8-10 повторов, со временем доведя их количество до 25. Когда это будет вам удаваться достаточно легко, вместе с описанным дыханием выполняйте следующее: в момент выдоха слегка напрягите пресс и чуть-чуть приподнимите ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к полу. Опуститесь на пол и повторите упражнение нужное количество раз.
   3. Статическая растяжка. Лежа в кровати, потяните основные группы мышц. Каждую растяжку задерживайте на 20-30 секунд. Альтернативой традиционным упражнениям может стать растяжка, с которой йоги рекомендуют начинать утро. Помимо того, что она нормализует кровообращение, она еще оказывает благотворное воздействие на нервную систему – это как раз то, что нужно после тревожного сна только что родившей женщине. Она называется «Сушумну» – упражнение, укрепляющее спинномозговой канал.
   Итак, после пробуждения ото сна, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину, вытяните ноги, положите руки вдоль туловища, ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать. Если вы хотите быстрее проснуться, то откройте их как можно шире. Зарядка йогов состоит из потягивающих движений ногами. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятку от простыни. При этом пальцы левой ноги тяните на себя (рис. 46).
 
   Рис. 46
 
   Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Для удобства считайте про себя: «И раз, и два, и три, и четыре, и пять». Затем расслабьте ногу и сделайте такое же потягивание правой ногой, потом двумя ногами вместе. Во время выполнения упражнения дышите произвольно. Направьте внимание на копчик. Потягивания левой, правой и двумя ногами вместе считаются за один повтор. Растяжка в постели выполняется 5 раз.
   4. Вращения плечами. Сидя на кровати или стоя, выполните легкие круговые движения плечами сначала вперед, а потом в обратную сторону. Несколько раз сведите и разведите лопатки.

Второй день после родов

   1. Подъем рук. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
   Поднять руки в стороны и вверх – вдох; соединить ладони вверху, затем, сгибая руки в локтях, опустить их вдоль туловища – выдох.
   2. Подъем ног. Из того же положения поднять ноги, сгибая их в коленях, ступнями к ягодицам – вдох; ноги выпрямить – выдох.
   3. «Полумост». Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни приближены к ягодицам, руки на затылке. Приподнять таз, опираясь на ступни и плечи – вдох; вернуться в исходное положение – выдох (рис. 47).
 
   Рис. 47
 
   При вдохе втянуть задний проход, при выдохе – выпятить.
   4. Повторить первое упражнение.

Третий день после родов

   1. Подъем рук. Начните гимнастику с упражнения 1 (первый день занятий). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны и вверх – вдох; соединить ладони вверху, затем, сгибая руки в локтях, опустить их вдоль туловища – выдох.
   2. Подтягивание коленей. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди – выдох; вернуться в исходное положение – вдох.
   3. «Полумост». Выполните упражнение 3 (первый день занятий). Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни приближены к ягодицам, руки на затылке. Приподнять таз, опираясь на ступни и плечи, – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. При вдохе втянуть в себя задний проход, при выдохе – выпятить.
   4. Упражнение на боку. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Повернуться на правый бок, согнутую в колене левую ногу прижать к груди – выдох; вернуться в исходное положение – вдох. То же выполнить на левом боку с правой ногой.
   5. Повторить первое упражнение.

Четвертый день после родов

   1. Подъем рук. Сначала сделайте упражнение 1 (первый день занятий). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны и вверх – вдох; соединить ладони вверху, затем, сгибая руки в локтях, опустить их вдоль туловища – выдох.
   2. «Прямой угол». Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Подтянуть к груди согнутые в коленях ноги – выдох; выпрямить ноги вверх под углом 90 градусов и опустить их – вдох.
   3. «Полумост». Выполните упражнение 3 (первый день занятий). Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни приближены к ягодицам, руки на затылке. Приподнять таз, опираясь на ступни и плечи, – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. При вдохе втянуть в себя задний проход, при выдохе – выпятить.
   4. Подъем туловища. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища, сесть, опираясь на локти, – выдох. Движение начинается с подъема головы и выполняется с последующим сгибанием спины. Опираясь на локти, лечь – вдох.
   5. Разгибание коленей. Лежа на животе, руки вдоль туловища, медленно согнуть ноги в коленях – вдох; разогнуть ноги – выдох.
   6. Повторить первое упражнение.

Пятый день после родов

   1. Подъем рук. Как обычно, начните с упражнения 1 (первый день занятий). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны и вверх – вдох; соединить ладони вверху, затем, сгибая руки в локтях, опустить их вдоль туловища – выдох.
   2. «Прямой угол». Затем выполните упражнение 2 (третий день занятий). Лежа на спине, руки вдоль туловища. Подтянуть к груди согнутые в коленях ноги – выдох; выпрямить ноги вверх под углом 90 градусов, опустить их – вдох.
   3. «Полумост». Продолжите гимнастику, выполняя упражнение 3 (первый день занятий). Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни приближены к ягодицам, руки на затылке. Приподнять таз, опираясь на ступни и плечи, – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. При вдохе втянуть в себя задний проход, при выдохе – выпятить.
   4. Подъем с наклоном. Лежа на спине, руки на поясе, сесть, не опираясь на локти, наклониться вперед и руками коснуться носков – выдох; медленно возвратиться в исходное положение – вдох.
   5. Выпрямление ноги на боку. Из положения лежа на спине повернуться на правый бок, согнуть левую ногу, прижимая колено к груди, затем выпрямить ногу и, не опуская ее на постель, вновь согнуть. Повторить это движение ногой 4-6 раз. После этого вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону 4-6 раз.
   6. Разгибание коленей. Повторить упражнение 5 (третий день занятий) 4-6 раз. Лежа на животе, руки вдоль туловища, медленно согнуть ноги в коленях – вдох; разогнуть ноги – выдох.
   7. Повторить первое упражнение.

Шестой день после родов

   1. Подъем рук. Первое упражнение будет таким же, как упражнение 1 (первый день занятий). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны и вверх – вдох; соединить ладони вверху, затем, сгибая руки в локтях, опустить их вдоль туловища – выдох.
   2. Подъем прямых ног. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги вверх под углом 90 градусов – выдох; медленно опустить их на постель – вдох.
   3. «Полумост». Сделайте упражнение 3 (первый день занятий). Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни приближены к ягодицам, руки на затылке. Приподнять таз, опираясь на ступни и плечи, – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. При вдохе втянуть в себя задний проход, при выдохе – выпятить.
   4. Усложненный подъем. Исходное положение – лежа на спине. Медленно сесть, руки за головой (усложненный вариант) или скрещены на груди (упрощенный вариант). Наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног – выдох; медленно лечь – вдох.
   5. Круги ногами. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, обе ноги согнуты в коленях и подняты. Сгибая поочередно колени, делать кругообразные движения ногами. Выпрямите правую ногу, левая при этом остается согнутой в колене, вытяните носок и опишите правой ногой круг перед собой. Согните правую ногу, выпрямите левую. Опишите левой ногой круг (рис. 48).
 
   Рис. 48
 
   6. Выпрямление ноги на боку. Сделайте упражнение 5 (четвертый день занятий). Из положения лежа на спине повернуться на правый бок, согнуть левую ногу, прижимая колено к груди, затем выпрямить ногу и, не опуская ее на постель, вновь согнуть, повторить это движение ногой 4-6 раз. После этого вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону 4-6 раз.
   7. Разгибание коленей. Затем выполните упражнение 6 (четвертый день занятий). Лежа на животе, руки вдоль туловища, медленно согнуть ноги в коленях – вдох; разогнуть ноги – выдох.
   8. Повторить первое упражнение.

Седьмой день после родов

   Выполните те же упражнения, что и в пятый день занятий, но увеличьте число повторений.


<< Назад   Вперёд>>  
Просмотров: 1010