Внутренняя сторона бедра — проблемная зона у многих женщин, так как мышцы в этом месте в повседневной жизни задействуются крайне редко. Да и при занятиях фитнесом об этой зоне часто забывают, направляя все внимание на пресс и ягодицы. Внутренняя сторона бедра требует специальных упражнений, в противном случае она со временем теряет тонус и становится дряблой. Но есть и хорошая новость — эти мышцы прекрасно откликаются на регулярные тренировки, и если вы приступите к ним прямо сейчас, то уже через месяц будите любоваться в зеркале своими подтянутыми и стройными бедрами.

Упражнение №1

Не обязательно разрабатывать целый комплекс и включать в тренировки многочисленные упражнения для внутренней стороны бедра. Хороших результат даст и одно, зато очень эффективное. Им мы сегодня и займемся. Для упражнения понадобится коврик и небольшой пружинящий гимнастический мяч. Лучше всего, если он будет размером чуть меньше волейбольного. Мяч должен хорошо пружинить. Если нет такого мяча, его можно заменить специальным эспандером для ног. В крайнем случае подойдет кирпич для йоги, но занятие с ним менее эффективны, чем с мячом.

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой или вдоль туловища. Позвоночник прижат к полу, пресс напряжен, ноги согнуты в коленях. Поместите между коленей гимнастический мяч. Ступни поставьте как можно ближе друг к другу.

Ход выполнения: сделайте вдох и на выдохе сильно сожмите мяч коленями, на вдохе слегка разожмите, но не до исходного состояния. Продолжайте удерживать напряжение в ногах где-то на 1/3 от максимального. На выдохе снова сожмите сильно колени и на выдохе разожмите. Сделайте 50 таких коротких, ритмичных движений. Не забывайте, что мяч не расслабляется полностью. На 51-ый раз на выдохе максимально сильно сожмите коленями мяч, сильнее, чем раньше, и удерживайте на 30 счетов в статичном положении. Почувствуйте, как внутренняя сторона бедра напряжена. 27,28,29, 30 и можете полностью расслабиться. Сделайте еще 2 точно таких же подхода.

Упражнение №2

Первое упражнение очень эффективно для проработки приводящих мышц бедра, отвечающих за упругость внутренней стороны. Но чтобы внутренняя часть бедра не стала слишком накаченной, необходимо следом сделать упражнение для мышц-антагонистов (мышцы, вызывающие движения в двух противоположных направлениях). То есть, упражнение для отводящих мышц бедра. Для этого нам понадобится эспандер для начинающего уровня спортивной подготовки.

Исходное положение: наденьте эспандер на обе ступни и примите исходное положение, как в первом упражнении.

Ход выполнения: поднимите ноги перпендикулярно полу, постарайтесь выпрямить колени. Если растяжка не позволяет, согните ноги в коленях до удобного положения, но оставьте бедра перпендикулярными полу. На выдохе максимально разведите ноги в стороны и на вдохе сведите, но не до исходного состояния, а сохраняя 1/3 напряжения в мышцах от максимального. На выдохе снова разведите и на вдохе сведите. Сделайте 50 ритмичных движений, не забывая, что мы не расслабляем полностью мышцы бедра. На 51-ый раз на выдохе максимально разведите ноги в стороны, еще больше чем прежде, на пределе своих сил, и удерживайте это статичное положение на 30 счетов. Затем расслабьтесь. Сделайте еще 2 подхода. Следите за тем, что бы бедра двигались в стороны в одной плоскости, и разводите обе ноги одинаково, чтобы мышцы развивались равномерно.

Регулярно включайте этих 2 несложных упражнения в свой комплекс тренировок и очень быстро заметите приятные перемены в своем теле.

Журнал Missmedia.ru

Просмотров: 9664 / 173