При слове «женский бодибилдинг» многие испуганно вздрагивают. На ум приходят образы мужеподобных созданий, сущность которых с трудом угадывается под горой плоти. Но это в корне не верное представление о предмете. Не так давно, четыре года назад, Международная федерация бодибилдинга и фитнеса создала новую номинацию: фитнес-бикини. Этот вид фитнеса привлекает множество девушек, желающих принять участие в новом конкурсе, представляющем собой синтез бодибилдинга и конкурса красоты. Здесь оценивается, в первую очередь, изящность и женственность участниц, а затем уже степень развития мускулатуры.

С чего начать тренировки?

Каждому новичку нужно создать свою, индивидуальную программу тренировок. В этом случае разумно будет обратиться к профессиональному инструктору. В среднем, базовый набор упражнений занимает около полутора часов – это первоначальная длительность тренировок. Не следует превышать это время.
Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Она разогреет мышцы и приведет в рабочее состояние суставы.
Многие женщины боятся заниматься с железом, вес которого более двух килограмм. Это необоснованный страх. Увеличение поднимаемой тяжести для женского организма приводит в первую очередь к увеличению выносливости, сжиганию подкожного жира, фигура «подтягивается». Мышцы женщины не растут также интенсивно, как мышцы мужчины. В этом виноват гормон тестостерон, накопление которого в женском организме ограничено.

Программа упражнений

Тренировки по фитнес-бикини разделены по группам мышц.
1. Первый день работаем с плечевым поясом: тяга штанги к груди, разведение гантелей в наклоне, жим гантелей под углом в 90 градусов, тяга перед собой.
2. Второй день выполняем упражнения по развитию мышц спины и бицепса. Подъем штанги с колен сидя, тяга гантелей в наклоне стоя, подъем штанги на бицепс, рычажная тяга за голову.
3. В третий день прорабатываем грудь и плечи. Жим гантелей стоя, разводка гантелей, жим гантелей и штанги лежа, жим гантелей под углом.
4. На четвертый день тренируем мышцы ног. Приседания со штангой, наклоны со штангой стоя, сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами.
5. Пятый день – обращаем внимание на мышцы спины и трицепс. Блок за голову, блок перед собой до груди сверху, блок горизонтальный, французский жим.

Как организовать питание?

Питаться следует небольшими порциями. Кратность приема пищи 5-7 раз в день. В случае наличия лишнего веса не рекомендуется резко уменьшать количество калорий: это может привести к потере мышечной массы.
Не следует употреблять алкоголь и заправки для салата – они чересчур калорийны. В целом белка в рационе должно быть больше, чем углеводов, а жиров – меньше.

Фитнес бикини, как и любой спорт, требует самоконтроля и целеустремленности. Наградой будет красивое спортивное тело и возросшее самоуважение. И неважно, дана красивая фигура природой или достигнута ценой упорных тренировок. Пробуйте свои силы в соревнованиях сначала местного масштаба, а затем покоряйте вершины российских конкурсов.

Просмотров: 5838 / 1002