Гимнастика с крохой на руках
Как вернуть прежнюю форму после беременности и родов? Постепенно, и малыш в этом будет подспорьем.
Поначалу, первые 2-3 недели после родов, достаточной физической нагрузкой может служить даже банальный выход на прогулку с коляской. Действительно, сколько сил необходимо для того, чтобы сначала одеть ребенка, а потом собраться самой. Да и транспортировка коляски из квартиры на улицу и обратно зачастую целое испытание!
Прогулка с коляской – превосходная тренировка для сердца в первые недели после родов, даже если вы идете не быстрым, а обычным прогулочным шагом. Часто женщины необоснованно пренебрегают этой возможностью двигаться, просто выставляя коляску с ребенком на балкон.
Что касается силовой нагрузки, то в первые недели после родов делать силовые упражнения с отягощениями еще рановато. Достаточно того веса, который вы поднимаете, справляясь с обычными бытовыми проблемами. Ведь чайник, полный воды, весит более 1,5 кг, вес ребенка – не менее 3 кг, большая кастрюля супа весит не менее 4 кг. А когда вы гуляете с малышом по улице, управление коляской также требует приложения сил.
А если вам не терпится растрясти послеродовой жирок, занимайтесь специальной гимнастикой для молодых мам и выполняйте упражнения Кегеля. Подобные занятия будут полезны и для здоровья, и для фигуры. Кроме того, гуляя с ребенком, вы можете незаметно, но весьма эффективно тренировать мышцы брюшного пресса – просто втягивайте и расслабляйте переднюю брюшную стенку, стараясь при этом не сбивать дыхание.
Чуть позже, через 4 недели после счастливого дня, по-прежнему не стоит сильно напрягаться. Однако теперь, выходя на прогулку с коляской, вы можете идти быстрым шагом или чередовать периоды быстрой и медленной ходьбы. Не делайте похудение или достижение высоких спортивных результатов самоцелью. Уже то, что вы регулярно двигаетесь, – превосходно! Не забывайте о полноценном сне. Свободное время посвящайте не хозяйственным делам, а уходу за малышом и за собой, а также отдыху.
Через 6 недель после родов в хорошую погоду старайтесь гулять с ребенком чуть дольше обычного. Ведь таким образом вы обеспечиваете телу дополнительную аэробную нагрузку. Дома выполняйте силовые упражнения для верхнего плечевого пояса (рук, плеч и груди), но без отягощения. Ежедневно упражняться не надо. Можно даже делать перерывы в 2-3 дня. Главное, нужно заниматься регулярно, 2-3 раза в неделю.
На третьем месяце после родов, когда малыш уже подрос и стал довольно тяжелым, дополните занятия упражнениями для укрепления мышц-разгибателей спины, ног и ягодиц. Руки и плечи получают достаточную нагрузку, когда вы ухаживаете за ребенком, поэтому выносите его на прогулку. К этому времени вы уже наверняка поняли, что является для вас главным – сон и частые прогулки. Первые месяцы после родов не забывайте про такую полезную вещь, как послеродовой бандаж. Надевайте его каждый раз, когда приходится подолгу носить ребенка, а также на время занятий гимнастикой.
А когда карапуз научится держать головку, вам и карты в руки: ведь с этого момента он превращается в самый лучший в мире тренажер, а веселые забавы становятся полезными упражнениями для вас обоих. Лягте на пол, на спину, согните колени, возьмите малыша под ручки и поднимите вверх. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднимая и опуская малыша. Так вы разовьете мышцы рук, плеч и груди, а малыш, если будет удерживать ножки вертикально и прогибаться рыбкой, укрепит животик, спинку и попку.
Поначалу, первые 2-3 недели после родов, достаточной физической нагрузкой может служить даже банальный выход на прогулку с коляской. Действительно, сколько сил необходимо для того, чтобы сначала одеть ребенка, а потом собраться самой. Да и транспортировка коляски из квартиры на улицу и обратно зачастую целое испытание!
Прогулка с коляской – превосходная тренировка для сердца в первые недели после родов, даже если вы идете не быстрым, а обычным прогулочным шагом. Часто женщины необоснованно пренебрегают этой возможностью двигаться, просто выставляя коляску с ребенком на балкон.
Что касается силовой нагрузки, то в первые недели после родов делать силовые упражнения с отягощениями еще рановато. Достаточно того веса, который вы поднимаете, справляясь с обычными бытовыми проблемами. Ведь чайник, полный воды, весит более 1,5 кг, вес ребенка – не менее 3 кг, большая кастрюля супа весит не менее 4 кг. А когда вы гуляете с малышом по улице, управление коляской также требует приложения сил.
А если вам не терпится растрясти послеродовой жирок, занимайтесь специальной гимнастикой для молодых мам и выполняйте упражнения Кегеля. Подобные занятия будут полезны и для здоровья, и для фигуры. Кроме того, гуляя с ребенком, вы можете незаметно, но весьма эффективно тренировать мышцы брюшного пресса – просто втягивайте и расслабляйте переднюю брюшную стенку, стараясь при этом не сбивать дыхание.
Чуть позже, через 4 недели после счастливого дня, по-прежнему не стоит сильно напрягаться. Однако теперь, выходя на прогулку с коляской, вы можете идти быстрым шагом или чередовать периоды быстрой и медленной ходьбы. Не делайте похудение или достижение высоких спортивных результатов самоцелью. Уже то, что вы регулярно двигаетесь, – превосходно! Не забывайте о полноценном сне. Свободное время посвящайте не хозяйственным делам, а уходу за малышом и за собой, а также отдыху.
Через 6 недель после родов в хорошую погоду старайтесь гулять с ребенком чуть дольше обычного. Ведь таким образом вы обеспечиваете телу дополнительную аэробную нагрузку. Дома выполняйте силовые упражнения для верхнего плечевого пояса (рук, плеч и груди), но без отягощения. Ежедневно упражняться не надо. Можно даже делать перерывы в 2-3 дня. Главное, нужно заниматься регулярно, 2-3 раза в неделю.
На третьем месяце после родов, когда малыш уже подрос и стал довольно тяжелым, дополните занятия упражнениями для укрепления мышц-разгибателей спины, ног и ягодиц. Руки и плечи получают достаточную нагрузку, когда вы ухаживаете за ребенком, поэтому выносите его на прогулку. К этому времени вы уже наверняка поняли, что является для вас главным – сон и частые прогулки. Первые месяцы после родов не забывайте про такую полезную вещь, как послеродовой бандаж. Надевайте его каждый раз, когда приходится подолгу носить ребенка, а также на время занятий гимнастикой.
А когда карапуз научится держать головку, вам и карты в руки: ведь с этого момента он превращается в самый лучший в мире тренажер, а веселые забавы становятся полезными упражнениями для вас обоих. Лягте на пол, на спину, согните колени, возьмите малыша под ручки и поднимите вверх. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднимая и опуская малыша. Так вы разовьете мышцы рук, плеч и груди, а малыш, если будет удерживать ножки вертикально и прогибаться рыбкой, укрепит животик, спинку и попку.
Малыш вместо гантелей
На длительные тренировки времени у вас пока может не хватать, но вести активную жизнь можно и нужно уже через 6 недель после родов или как только позволит врач. Начните с простого: десятиминутная прогулка, элементарная растяжка каждое утро, 3-4 отжимания. Со временем увеличьте нагрузку. Для этого не обязательно обзаводиться новомодным тренажером. Используйте малыша в качестве очаровательной «гантельки». Возьмите его на руки и выполняйте под музыку круговые вращения бедрами, ритмично делайте приседания или жимы от груди, а когда младенец научится хорошо держать головку, 2-3 раза в неделю выполняйте комплекс упражнений с крохой на руках.
Делайте за один раз по 8-12 повторов каждого упражнения в указанном порядке, если это возможно. Когда вы будете легко выполнять 12 повторов каждого упражнения, можете добавить еще один подход. Заканчивайте тренировку растяжкой всех мышц, задействованных в упражнениях, или делайте растяжку сразу же после силового упражнения. Доказано, что, делая короткую растяжку в паузах между подходами при выполнении силовых упражнений, вы можете укрепить мышцы на 19 % лучше, чем совсем без растяжки. Занимаясь с малышом, надевайте послеродовой бандаж, он поможет лучше чувствовать мышцы живота и удерживать осанку.
Делайте за один раз по 8-12 повторов каждого упражнения в указанном порядке, если это возможно. Когда вы будете легко выполнять 12 повторов каждого упражнения, можете добавить еще один подход. Заканчивайте тренировку растяжкой всех мышц, задействованных в упражнениях, или делайте растяжку сразу же после силового упражнения. Доказано, что, делая короткую растяжку в паузах между подходами при выполнении силовых упражнений, вы можете укрепить мышцы на 19 % лучше, чем совсем без растяжки. Занимаясь с малышом, надевайте послеродовой бандаж, он поможет лучше чувствовать мышцы живота и удерживать осанку.
Ноги, бедра, ягодицы
Приседания
Приседания сами по себе обеспечивают отличную проработку ног, бедер и ягодиц. А если делать их с малышом на руках, то есть с дополнительными 3-8, а то и больше, килограммами, то видимый эффект появится незамедлительно – упругие формы и отличный тонус нижней части тела. Возьмите ребенка на руки, прижмите к себе. Напрягите пресс, выпрямите спину, расправьте грудную клетку. Ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени, так удерживать правильную осанку будет легче. Выполните упражнения для ног, бедер и ягодиц. Начните с классического приседания.
Расставьте ноги чуть шире плеч и, удерживая пресс в напряжении, а спину ровной, выполните приседание. Следите, чтобы ваши колени не заходили за линию носков. Для этого при движении вниз подайте ягодицы назад и напрягите ноги и бедра. Пятки не отрывайте от пола (рис. 96).
Рис. 96
При выполнении упражнения следите за дыханием. Оно должно быть ровным: сгибая колени, делайте выдох, выпрямляя – вдох. Сделайте 10-12 повторов. Если устали, отпустите ребенка и сделайте растяжку поясницы и ног, затем продолжите тренировку. Если у вас есть время и силы, продолжая прижимать ребенка к себе, выполните следующее упражнение – выпад.
Выпады
Классический выпад на месте укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер так, как никакое другое упражнение. Кроме того, делая выпады, помимо нижней части тела, вы укрепите пресс и спину. Единственное условие, которому вам нужно следовать, – пристально следить за техникой выполнения движений. Если не получается сделать все выпады без остановок, делайте между упражнениями паузы, во время которых поиграйте с малышом, опустив его с рук, сделайте растяжку.
Левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, правое бедро строго перпендикулярно полу (рис. 97). Вернитесь в исходную позицию, выполните все повторы сначала с одной, потом с другой ноги. Во время выполнения выпада следите за тем, чтобы корпус был прямым, а правое колено – на уровне левой пятки.
Рис. 97
Гранд плие
Что такое балет? Сильные подтянутые ноги и ягодицы, царственная осанка, легкая походка от бедра и изящность в каждом движении. Выполняя балетное плие, вы прекрасно проработаете всю нижнюю часть тела, укрепите пресс и спину, разовьете гибкость и чувство равновесия. Выполняйте движения плавно, грациозно и осознанно. Правильно выполнять гранд плие будет легче, если представить, что вы занимаетесь не в комнате, а в бассейне с целебной грязью. Дыхание должно быть спокойным и глубоким.
Встаньте, прижмите ребенка к груди или посадите на плечи, если он уже умеет сидеть. Поставьте ноги чуть шире плеч, колени расслаблены. Разверните носки максимально в стороны. Напрягите пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Потянитесь макушкой вверх, чтобы растянуть позвоночник и сохранить его естественный изгиб. Немного разверните локти наружу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц среднего отдела спины. Опустите руки чуть ниже уровня плеч. Согните колени и на 4 счета опуститесь вниз так глубоко, как сможете.
В идеале бедра должны быть параллельны полу. Колени строго над носками, а пятки не отрываются от пола. Таз не смещайте ни вперед, ни назад (рис. 98).
Рис. 98
Усилием мышц внутренней поверхности бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 8 плие в каждом. Между подходами сделайте перерыв на 30 секунд. Упражнение укрепляет ягодицы и бедра сзади, внутри и спереди.
Приседания сами по себе обеспечивают отличную проработку ног, бедер и ягодиц. А если делать их с малышом на руках, то есть с дополнительными 3-8, а то и больше, килограммами, то видимый эффект появится незамедлительно – упругие формы и отличный тонус нижней части тела. Возьмите ребенка на руки, прижмите к себе. Напрягите пресс, выпрямите спину, расправьте грудную клетку. Ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени, так удерживать правильную осанку будет легче. Выполните упражнения для ног, бедер и ягодиц. Начните с классического приседания.
Расставьте ноги чуть шире плеч и, удерживая пресс в напряжении, а спину ровной, выполните приседание. Следите, чтобы ваши колени не заходили за линию носков. Для этого при движении вниз подайте ягодицы назад и напрягите ноги и бедра. Пятки не отрывайте от пола (рис. 96).
При выполнении упражнения следите за дыханием. Оно должно быть ровным: сгибая колени, делайте выдох, выпрямляя – вдох. Сделайте 10-12 повторов. Если устали, отпустите ребенка и сделайте растяжку поясницы и ног, затем продолжите тренировку. Если у вас есть время и силы, продолжая прижимать ребенка к себе, выполните следующее упражнение – выпад.
Выпады
Классический выпад на месте укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер так, как никакое другое упражнение. Кроме того, делая выпады, помимо нижней части тела, вы укрепите пресс и спину. Единственное условие, которому вам нужно следовать, – пристально следить за техникой выполнения движений. Если не получается сделать все выпады без остановок, делайте между упражнениями паузы, во время которых поиграйте с малышом, опустив его с рук, сделайте растяжку.
Левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, правое бедро строго перпендикулярно полу (рис. 97). Вернитесь в исходную позицию, выполните все повторы сначала с одной, потом с другой ноги. Во время выполнения выпада следите за тем, чтобы корпус был прямым, а правое колено – на уровне левой пятки.
Гранд плие
Что такое балет? Сильные подтянутые ноги и ягодицы, царственная осанка, легкая походка от бедра и изящность в каждом движении. Выполняя балетное плие, вы прекрасно проработаете всю нижнюю часть тела, укрепите пресс и спину, разовьете гибкость и чувство равновесия. Выполняйте движения плавно, грациозно и осознанно. Правильно выполнять гранд плие будет легче, если представить, что вы занимаетесь не в комнате, а в бассейне с целебной грязью. Дыхание должно быть спокойным и глубоким.
Встаньте, прижмите ребенка к груди или посадите на плечи, если он уже умеет сидеть. Поставьте ноги чуть шире плеч, колени расслаблены. Разверните носки максимально в стороны. Напрягите пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Потянитесь макушкой вверх, чтобы растянуть позвоночник и сохранить его естественный изгиб. Немного разверните локти наружу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц среднего отдела спины. Опустите руки чуть ниже уровня плеч. Согните колени и на 4 счета опуститесь вниз так глубоко, как сможете.
В идеале бедра должны быть параллельны полу. Колени строго над носками, а пятки не отрываются от пола. Таз не смещайте ни вперед, ни назад (рис. 98).
Усилием мышц внутренней поверхности бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 8 плие в каждом. Между подходами сделайте перерыв на 30 секунд. Упражнение укрепляет ягодицы и бедра сзади, внутри и спереди.
Талия
Наклоны
Обычные движения, которые вы ежедневно совершаете, взяв на руки ребенка, могут прекрасно укрепить пресс со всех сторон. Единственное условие, которому нужно следовать, выполняя их, – удерживать мышцы живота напряженными, не сутулиться и не забывать делать выдох с усилием.
Итак, встаньте, возьмите ребенка на руки, прижмите к себе. Расставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи, втяните и напрягите мышцы живота. На выдохе совершайте наклоны в стороны, стараясь не сутулиться и делать упражнения с максимально возможной амплитудой (рис. 99). Следите за положением бедер, они должны оставаться на месте. Сделайте 8-12 повторов в каждую сторону, затем, не опуская ребенка с рук, выполните круговые вращения туловищем. Сначала 3-4 раза в одну сторону, потом в другую.
Рис. 99
Повороты
Если ваш малыш еще очень мал, прижмите его к груди. Если он уже умеет сидеть, то посадите его на плечи и поддерживайте под ручки.
Во втором случае разведите локти в стороны. Выпрямитесь, втяните живот. На выдохе совершайте повороты в стороны (рис. 100).
Рис. 100
Вы должны почувствовать напряжение косых мышц живота. Совершите нужное количество повторов. Если вы устали, опустите ребенка на пол на коврик и лягте рядом с ним. Выполните растяжку боковых мышц туловища. Если нагрузка оказалась для вас вполне приемлемой, продолжите гимнастику с малышом, не делая паузы.
Обычные движения, которые вы ежедневно совершаете, взяв на руки ребенка, могут прекрасно укрепить пресс со всех сторон. Единственное условие, которому нужно следовать, выполняя их, – удерживать мышцы живота напряженными, не сутулиться и не забывать делать выдох с усилием.
Итак, встаньте, возьмите ребенка на руки, прижмите к себе. Расставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи, втяните и напрягите мышцы живота. На выдохе совершайте наклоны в стороны, стараясь не сутулиться и делать упражнения с максимально возможной амплитудой (рис. 99). Следите за положением бедер, они должны оставаться на месте. Сделайте 8-12 повторов в каждую сторону, затем, не опуская ребенка с рук, выполните круговые вращения туловищем. Сначала 3-4 раза в одну сторону, потом в другую.
Повороты
Если ваш малыш еще очень мал, прижмите его к груди. Если он уже умеет сидеть, то посадите его на плечи и поддерживайте под ручки.
Во втором случае разведите локти в стороны. Выпрямитесь, втяните живот. На выдохе совершайте повороты в стороны (рис. 100).
Вы должны почувствовать напряжение косых мышц живота. Совершите нужное количество повторов. Если вы устали, опустите ребенка на пол на коврик и лягте рядом с ним. Выполните растяжку боковых мышц туловища. Если нагрузка оказалась для вас вполне приемлемой, продолжите гимнастику с малышом, не делая паузы.
Руки, плечи и грудь
Подъемы малыша
Можно ли укрепить руки и плечи, просто поднимая малыша? Конечно, можно. Чем он хуже гантелей? Во сто крат лучше. В отличие от них, он мягенький, тепленький и мило улыбается. Главное при этом выполнять упражнение правильно.
Встаньте ровно, выпрямив спину, расправив плечи и втянув живот, расставьте ноги на ширину плеч, чуть согните колени, чтобы удерживать правильную осанку было легче. Возьмите малыша под ручки или посадите в одну из ладошек, а другой рукой поддерживайте карапуза под грудку или спинку. Сгибайте и разгибайте рабочую руку, как если бы вы делали подъем гантели на бицепс. Делайте выдох каждый раз на усилии, то есть при подъеме малыша вверх (рис. 101).
Рис. 101
Во время движения не расслабляйте пресс и держите ягодицы сжатыми. Выполнив 8-12 повторов, поменяйте руку.
Можно ли укрепить руки и плечи, просто поднимая малыша? Конечно, можно. Чем он хуже гантелей? Во сто крат лучше. В отличие от них, он мягенький, тепленький и мило улыбается. Главное при этом выполнять упражнение правильно.
Встаньте ровно, выпрямив спину, расправив плечи и втянув живот, расставьте ноги на ширину плеч, чуть согните колени, чтобы удерживать правильную осанку было легче. Возьмите малыша под ручки или посадите в одну из ладошек, а другой рукой поддерживайте карапуза под грудку или спинку. Сгибайте и разгибайте рабочую руку, как если бы вы делали подъем гантели на бицепс. Делайте выдох каждый раз на усилии, то есть при подъеме малыша вверх (рис. 101).
Во время движения не расслабляйте пресс и держите ягодицы сжатыми. Выполнив 8-12 повторов, поменяйте руку.
Подбрасывания ребенка
Каждый раз, поднимая малыша вверх над головой, вы напрягаете руки, плечи, спину и грудь. А теперь в момент подъема проследите за осанкой, втяните живот и напрягите ягодицы. Тогда движение из забавы превратится в отличное силовое упражнение для верхней части тела.
Итак, встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, отводя ягодицы назад и напрягая пресс. Возьмите ребенка под ручки. Прежде чем делать подъем, проследите за осанкой. Спина должна быть ровной, плечи расправлены, локти чуть разведены в стороны. На выдохе разогните колени и мягким рывком поднимите малыша сначала к груди, а затем сразу же вверх над головой, выпрямляя локти (рис. 102). Во время подъема следите, чтобы пресс и ягодицы были напряжены, иначе основная нагрузка придется на грудной отдел позвоночника, который у молодых мам и так ежечасно несет огромную нагрузку. Если ваш младенец достаточно вырос, подкиньте его немного вверх. Ему, несомненно, понравится. Так же, следя за осанкой, вернитесь в исходное положение – полуприсед, ребенок стоит или сидит на полу. Повторите несколько раз. Вы должны почувствовать напряжение в руках, груди и плечах. Помимо верхней части тела, это упражнение развивает ноги и ягодицы, укрепляет пресс и спину, которые выступают как стабилизаторы движения.
Итак, встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, отводя ягодицы назад и напрягая пресс. Возьмите ребенка под ручки. Прежде чем делать подъем, проследите за осанкой. Спина должна быть ровной, плечи расправлены, локти чуть разведены в стороны. На выдохе разогните колени и мягким рывком поднимите малыша сначала к груди, а затем сразу же вверх над головой, выпрямляя локти (рис. 102). Во время подъема следите, чтобы пресс и ягодицы были напряжены, иначе основная нагрузка придется на грудной отдел позвоночника, который у молодых мам и так ежечасно несет огромную нагрузку. Если ваш младенец достаточно вырос, подкиньте его немного вверх. Ему, несомненно, понравится. Так же, следя за осанкой, вернитесь в исходное положение – полуприсед, ребенок стоит или сидит на полу. Повторите несколько раз. Вы должны почувствовать напряжение в руках, груди и плечах. Помимо верхней части тела, это упражнение развивает ноги и ягодицы, укрепляет пресс и спину, которые выступают как стабилизаторы движения.
Жимы от груди
Лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях, прижав поясницу к полу. Возьмите малыша под ручки. На выдохе поднимайте его вверх, разгибая локти (рис. 103).
Рис. 102
Рис. 103
Делая вдох, сгибайте локти и опускайте карапуза к себе.
Это упражнение не только прекрасно разовьет ваши руки и грудь, оно укрепит животик и спинку младенца, если добиться, чтобы каждый раз, очутившись наверху, он поднимал ножки вверх и прогибался, как рыбка.
Делая вдох, сгибайте локти и опускайте карапуза к себе.
Это упражнение не только прекрасно разовьет ваши руки и грудь, оно укрепит животик и спинку младенца, если добиться, чтобы каждый раз, очутившись наверху, он поднимал ножки вверх и прогибался, как рыбка.