Принято считать, что основные «виновники» накопления жировой массы - это углеводы, точнее - их избыток. Однако углеводы еще и источник энергии, поэтому низкоуглеводные диеты далеко не всегда дают желаемый результат. А иногда и вовсе приводят к проблемам со здоровьем. Именно поэтому многие выбирают просто решение – худеть помогает им жевательная резинка Diet Gum.

В тоже время, для изменения соотношения между жировой и мышечной массой тела достаточно ориентироваться на два ключевых принципа:
• создание энергетического дефицита, стимулирующего сжигание жировых запасов;
• предупреждение сжигания мышечной массы.
Реализация этих принципов на практике сводится к выполнению всего восьми шагов.

Шаг 1. Создание дефицитного энергетического баланса

Организм начинает расходовать запасы жира только тогда, когда испытывает острый дефицит калорий. Это означает, что ежедневная порция пищи должна быть по калорийности меньше, чем энергозатраты. Однако, при значительной разнице есть вероятность, что и мышечные клетки будут восприняты как источник питания.

Шаг 2. Сохранение мышечных тканей

Избежать сжигания мышечной массы можно в том случае, если потребление углеводов будет достаточным (но не чрезмерным), а уменьшение калорийности меню и создание дефицита энергии произойдет за счет жиров.

Шаг 3. Минимум жиров в питании

Снижение количества и доли жиров в питании позволяет создать условия для сжигания жировой массы. Одним из распространенных источников скрытых жиров являются протеиновые (белковые) продукты, поэтому при высокоуглеводной диете стоит отдать предпочтение блюдам с низкой жирностью: мясу индейки, яичному белку, специальному протеиновому порошку, а также практически всем видам морепродуктов.

Шаг 4. Правильные углеводы

Дают энергию и чувство сытости без риска заполучить жировые отложения так называемые «медленные» углеводы. Это злаковые каши, особенно овсяная и пшеничная, красный картофель, бобовые, макаронные изделия.

Шаг 5. Овощи как основа рациона

Употребление большого количества овощей, богатых клетчаткой, позволяет замедлить и без того небыстрое всасывание углеводов в кровь. При этом медленные углеводы поддерживают равномерный расход энергии и стабильное сжигание жировой прослойки. Таким образом, поддерживается дефицит калорий, однако при этом и риск разрушения мышечной массы минимален.
На практике это правило означает, что к каждой тарелке мяса, рыбы или гарнира желательно добавлять такое же количество овощей.

Шаг 6. «Завтрак съешь сам…»

Этот принцип связан с суточными колебаниями липидного обмена. Все калории, съеденные в первой половине дня, с большой долей вероятности отправятся на строительство клеток печени и мышц. Во второй половине дня, особенно в темное время суток, липидный обмен активизируется, переводя в жировые отложения любую неистраченную калорию.

Шаг 7. Отказ от углеводов перед тренировкой

Логичный на первый взгляд ход – употреблять наиболее значимый источник энергии перед ее расходованием – в данном случае неэффективен. Высокоуглеводная диета рассматривает жир как основной источник энергии. При этом после такого перекуса легко расщепляемые углеводные молекулы расходоваться организмом будут в первую очередь, оставляя резервные залежи жировых молекул нетронутыми.

Шаг 8. Углеводы – после тренировки

Мышечная масса быстрее освобождается от усталости и растет, если получает необходимое ей количество аминокислот. А последние гораздо лучше усваиваются «в комплекте» с углеводами.

Приблизительный дневной рацион для спортсмена на высокоуглеводной диете, стремящегося снизить долю жировой массы при исходном весе 90 кг., включает порядка 200 грамм чистого протеина и не менее 300 гр. углеводов. Это количество разделяется на 6 приемов пищи таким образом: протеины – равномерно по 35 гр., 30-35% углеводов приходится на завтрак и обед, по 15% на ланч и полдник (2 и 5 прием), перед тренировкой и ужин – полный отказ от углеводов.

Просмотров: 4022 / 972